So vermeidest du Schmerzen in deinen Handgelenken

Unsere Handgelenke können in der Yoga Praxis, abhängig von Alter, Geschlecht und Konstitution, durch intensive Belastung mit Schmerzen reagieren. Schmerzende Handgelenke weisen nicht zwingend auf eine Verletzung oder Krankheit hin. Wie immer, wenn Schmerzen auftreten, ist es wichtig genau hinzuschauen und hinzuspüren. Schmerz ist unser bester Lehrer, sollte ernst genommen werden und hat immer eine Botschaft für uns.

Ein Grund für auftretende Schmerzen kann sein, dass unsere Hände, Arme und Schultern die Stützbelastung nicht mehr gewohnt sind und/oder die Muskulatur zu schwach ausgeprägt ist. Durch einseitige Belastung hat die Muskulatur in diesen Bereichen oft auch eine Dysbalance entwickelt.

Für Yoga Anfänger oder Wiedereinsteiger gilt; eine kräftige Muskulatur ist wichtig, um Schmerzen vorzubeugen. Der Kraftaufbau sollte langsam und kontinuierlich erfolgen. Es braucht einige Zeit, bis die Kraft ausreichend ist und die Gelenke sich an die Belastung gewöhnt haben.

Grundsätzlich gilt, je mehr Muskulatur um ein Gelenk vorhanden ist und aktiviert wird, desto besser ist das Gelenk vor Belastungen geschützt.

Idealerweise werden zu Beginn einer Yoga Praxis unsere Hände auf die bevorstehende Belastung der Asanas vorbereitet. Dies kann durch Sanfte Bewegungen, Mobilisation der Gelenke, leichte Dehnungen oder Schütteln erfolgen.

Ausrichtung der Hände, Arme und Schultern

  • Grundsätzlich ist folgende Ausrichtung zu beachten: In der Brettposition sollten die Handgelenke unter den Schultern platziert werden. Im Hund der nach unten schaut, werden die Handgelenke mindestens schulterbreit aufgestellt. Die Handgelenke sollte gerade ausgerichtet werden (die Mittelfinger in etwa parallel zur äusseren Mattenkante).

  • Wenn sich diese Position der Hände bzw. Handgelenke nicht richtig anfühlt oder anatomisch (noch) nicht möglich ist, sollte die Position selbständig nach Gefühl korrigiert werden. Schmerzen sollten nicht mit dem Hintergrund der «korrekten» Ausrichtung hingenommen werden. Ehrgeiz und der Wunsch eine bestimmte Asanas oder Ausrichtung zu erreichen verschlimmert meist die Schmerzen!

  • In allen Stützhaltungen ist es entscheidend die Finger, Hande und Unterarm Muskulatur bewusst zu aktivieren.

  • Die Arme bzw. Ellbogen sollten nicht überstreckt werden. Im Hund der nach unten schaut, z.B., können die Ellbogen ganz leicht gebeugt und die Ellbogenspitzen Richtung Boden gedreht werden. Die Oberarme und Schultern haben eine Aussenrotation, dadurch wird der Schultergürtel und die Oberarme aktiviert.

  • Sobald die Spannung in der Muskulatur nicht mehr gehalten werden kann, ist dies ein Zeichen, dass die

    Haltung aufgelöst oder geändert werden sollte.

  • Bei Handgelenkproblemen besteht auch die Möglichkeit die Asanas auf den Fäusten oder auf den Unterarmen auszuführen.

Belastung der Hand

  • Bei Stützhaltungen ist es wichtig darauf zu achten, die Druckpunkte an den Händen richtig zu belasten. Mit einer korrekten Verteilung von Gewicht können Schmerzen vorgebeugt werden:

  • Die Finger sollten weit gespreizt werden, dies gilt vor allem für den Daumen und den Zeigefinger. Dadurch werden die Handfläche und Finger gleichmässiger belastet.

  • Das Gewicht sollte vor allem auf dem inneren Teil der Hand und nicht auf der Aussenkante der Hand und mehr auf den Fingerballen als auf den Handgelenken verteilt werden. Die Fingerballen des Daumens und der Zeigefinger solltest du am intensivsten in die Matte pressen.

  • Wichtig ist es auch die Fingerbeeren gut zu belasten bzw. diese leicht in die Matte zu «krallen».

Yoga am Zürichberg